Por Renan Filho · 2026-10-30**Lead**
Dormir bem deixou de ser um luxo para se tornar uma necessidade urgente de saúde pública no Brasil. Com a vida moderna impondo jornadas extensas, estresse crônico e o uso incessante de dispositivos eletrônicos, a qualidade do sono da população brasileira tem caído a níveis preocupantes. Especialistas em medicina do sono apontam que preparar o corpo e a mente para o descanso noturno não é apenas uma questão de conforto, mas uma estratégia essencial para prevenir doenças cardiovasculares, transtornos de ansiedade e queda de produtividade. Neste artigo de opinião, exploramos as principais recomendações baseadas em evidências científicas para que cada brasileiro possa retomar o controle do próprio sono.
**Contexto**
O Brasil figura entre os países com maior prevalência de insônia e distúrbios do sono no mundo. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que cerca de um terço da população adulta global sofre de algum problema relacionado ao sono, e o Brasil segue essa tendência. Fatores como a urbanização desordenada, a poluição luminosa e sonora, o trabalho em turnos e o uso excessivo de telas antes de dormir contribuem para a deterioração do ritmo circadiano. A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de descansar. Além disso, o consumo de cafeína e álcool próximo ao horário de deitar, combinado com refeições pesadas à noite, agrava ainda mais o quadro.
A Sociedade Brasileira de Sono (SBS) tem promovido campanhas de conscientização sobre a importância da higiene do sono, mas a adesão ainda é baixa. Muitos brasileiros encaram o sono como um “tempo perdido” e tentam compensar com cochilos irregulares ou uso de medicamentos sem prescrição. Essa abordagem, no entanto, pode mascarar problemas mais profundos, como apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas e transtornos de humor. O contexto atual exige uma mudança cultural: é preciso tratar o sono como um pilar da saúde, ao lado da alimentação equilibrada e da atividade física.
**Análise**
Preparar o corpo para dormir melhor começa com a criação de uma rotina consistente. O cérebro humano funciona melhor quando os horários de dormir e acordar são regulares, inclusive nos fins de semana. Estabelecer um “ritual do sono” — como tomar um banho morno, ler um livro físico (não digital) ou praticar técnicas de respiração profunda — ajuda a sinalizar ao sistema nervoso que é hora de desacelerar. A temperatura do quarto também é crucial: ambientes ligeiramente frescos, entre 18°C e 22°C, favorecem o adormecimento. Além disso, especialistas recomendam evitar refeições pesadas até três horas antes de deitar e reduzir a ingestão de líquidos para evitar interrupções noturnas.
A mente, por sua vez, precisa de um “desligamento” gradual. O estresse e a ansiedade são os maiores inimigos do sono reparador. Técnicas de mindfulness, meditação guiada e journaling (escrever os pensamentos do dia) podem ajudar a esvaziar a mente antes de fechar os olhos. Outra recomendação importante é reservar um período de “desconexão digital” de pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir. A luz azul das telas não apenas atrasa a produção de melatonina, mas também mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando a transição para o sono profundo. Para quem tem dificuldade em largar o celular, existem aplicativos que filtram a luz azul e modos noturnos, mas o ideal é mesmo deixar o aparelho fora do quarto.
O impacto de noites mal dormidas vai muito além do cansaço matinal. Estudos longitudinais associam a privação crônica de sono a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e declínio cognitivo. No Brasil, onde a jornada de trabalho é frequentemente extensa e o transporte público consome horas preciosas do dia, muitos trabalhadores sacrificam o sono para cumprir prazos ou estudar. Essa equação, no longo prazo, é insustentável. A produtividade cai, os acidentes de trabalho aumentam e a saúde mental se deteriora. Portanto, investir em uma boa noite de sono não é um ato de preguiça, mas de inteligência estratégica.
**Fontes**
- Organização Mundial da Saúde (OMS) – relatórios sobre distúrbios do sono e saúde global. - Sociedade Brasileira de Sono (SBS) – diretrizes de higiene do sono e campanhas de conscientização. - National Sleep Foundation (EUA) – recomendações sobre exposição à luz azul e ritmo circadiano. - Estudos publicados em periódicos como *Sleep Medicine Reviews* e *Journal of Clinical Sleep Medicine* sobre os efeitos da privação de sono na saúde metabólica e cardiovascular.