Por Renan Filho · 2026-10-30**Lead**
A qualidade do sono tornou-se uma questão de saúde pública no Brasil. Dados recentes do Ministério da Saúde indicam que cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia ou distúrbios do sono, um número que cresceu de forma expressiva após a pandemia de covid-19. Em resposta a esse cenário, especialistas em medicina do sono e psicologia comportamental têm difundido protocolos baseados em evidências para ajudar a população a preparar o corpo e a mente para uma noite de descanso reparador. A abordagem, que combina higiene do sono, controle de estímulos e técnicas de relaxamento, vem sendo incorporada por políticas públicas municipais e estaduais, como a criação de ambulatórios do sono na rede pública de São Paulo e no Distrito Federal.
**Contexto**
O sono não é apenas um período de repouso, mas um processo fisiológico ativo essencial para a consolidação da memória, regulação hormonal, reparação celular e equilíbrio emocional. No Brasil, a privação crônica de sono está associada ao aumento de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2 e transtornos de ansiedade. A Sociedade Brasileira do Sono estima que a insônia atinge cerca de 30% da população adulta, sendo mais prevalente entre mulheres e idosos.
Entre os fatores que mais prejudicam o sono dos brasileiros estão o uso excessivo de telas antes de dormir, o consumo de cafeína e álcool à noite, a falta de uma rotina fixa de horários e o estresse cotidiano. A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir. Estudos conduzidos pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostram que a exposição a telas por mais de duas horas antes de deitar reduz em até 40% a qualidade do sono profundo.
Outro agravante é o ambiente doméstico. Em muitas residências brasileiras, o quarto de dormir acumula funções de escritório, sala de TV e depósito, o que dificulta a associação mental do espaço com o descanso. A temperatura elevada, comum em grande parte do país, também interfere: o corpo precisa de uma queda de cerca de 1°C na temperatura central para iniciar o sono, o que torna essencial manter o ambiente arejado e, se possível, climatizado.
**Análise**
A abordagem para melhorar o sono envolve três pilares fundamentais: preparação do corpo, preparação da mente e adequação do ambiente. No aspecto corporal, especialistas recomendam evitar refeições pesadas nas três horas que antecedem o deitar, reduzir a ingestão de líquidos para evitar despertares noturnos e praticar atividades físicas regulares, mas não nas horas próximas ao repouso. Exercícios aeróbicos moderados, como caminhada ou natação, realizados pela manhã ou início da tarde, aumentam a produção de adenosina, um neurotransmissor que induz o sono.
Para a mente, técnicas de relaxamento como meditação guiada, respiração diafragmática e o chamado “diário de preocupações” — em que a pessoa escreve os problemas do dia antes de dormir — ajudam a interromper o ciclo de ruminação mental. A psicóloga clínica Ana Lúcia de Oliveira, que coordena o ambulatório de sono do Hospital das Clínicas de São Paulo, destaca que a terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é hoje o tratamento de primeira linha, com eficácia comprovada superior à de medicamentos em longo prazo. “A TCC-I ensina o paciente a reestruturar crenças disfuncionais sobre o sono e a estabelecer uma rotina consistente, sem depender de remédios”, afirma.
O ambiente do quarto também deve ser otimizado: escuridão total, silêncio ou ruído branco, temperatura entre 18°C e 22°C e colchão e travesseiros adequados ao biotipo. A Sociedade Brasileira do Sono recomenda que o quarto seja usado exclusivamente para dormir e para a intimidade, sem telas, trabalho ou alimentação.
**Impacto e tendências**
A má qualidade do sono tem custos econômicos e sociais significativos. Estima-se que a perda de produtividade relacionada à privação de sono custe bilhões de reais por ano ao Brasil, entre afastamentos, erros laborais e acidentes de trânsito. Motoristas que dormem menos de seis horas por noite têm risco três vezes maior de se envolver em colisões, segundo a Associação Brasileira de Medicina do Tráfego.
Diante desse quadro, algumas prefeituras têm implementado políticas de conscientização. Em Curitiba, a Secretaria Municipal da Saúde lançou o programa “Dormir Bem”, que oferece palestras em unidades básicas de saúde e distribui cartilhas com orientações práticas. No Rio de Janeiro, a Câmara Municipal aprovou em 2025 uma lei que obriga escolas da rede pública a incluir noções de higiene do sono no currículo do ensino fundamental. A medida, ainda em fase de implementação, busca educar crianças e adolescentes desde cedo sobre a importância do descanso.
No âmbito federal, o Ministério da Saúde incluiu a avaliação da qualidade do sono no protocolo de atenção primária, permitindo que médicos de família identifiquem precocemente distúrbios e encaminhem pacientes para tratamento especializado. A medida, embora ainda tímida, representa um avanço na abordagem integrada da saúde.
**Fontes**
- Sociedade Brasileira do Sono (SBS) - Ministério da Saúde – Vigitel Brasil 2025 - Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) – Departamento de Psicobiologia - Associação Brasileira de Medicina do Tráfego (Abramet) - Secretaria Municipal da Saúde de Curitiba – Programa “Dormir Bem” - Câmara Municipal do Rio de Janeiro – Lei nº 8.234/2025