Por Renan Filho · 2026-09-23En España, la cultura del gimnasio ha explotado en la última década, pero la información sobre qué peso levantar según la edad sigue rodeada de mitos. Mientras algunos jóvenes buscan récords de press banca sin la técnica adecuada, muchos mayores de 50 años evitan las mancuernas por miedo a lesiones, cuando precisamente el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz contra la sarcopenia y la fragilidad ósea. La pregunta no es solo estética, es de salud pública y de coste económico: un ciudadano fuerte es un ciudadano que demanda menos fármacos y menos visitas al médico.
La evidencia científica, recogida por el American College of Sports Medicine (ACSM) y el Consejo Superior de Deportes español, es clara: el principio de sobrecarga progresiva se aplica a cualquier edad, pero los rangos de repeticiones y el porcentaje de la repetición máxima (RM) deben ajustarse. Para un adulto sano entre 20 y 35 años, sin patologías, trabajar entre el 70% y el 85% de la RM (de 6 a 12 repeticiones por serie) es seguro y eficaz para hipertrofia y fuerza. A partir de los 40, la prioridad cambia: la densidad ósea y la salud articular exigen cargas submáximas, entre el 60% y el 75% de la RM, con series de 10 a 15 repeticiones. Pasados los 60, el enfoque debe ser funcional: ejercicios multiarticulares con cargas que permitan entre 12 y 20 repeticiones, siempre con control excéntrico y priorizando la estabilidad del core.
¿Por qué importa esto en el contexto español? Porque España es el cuarto país más longevo del mundo, con una esperanza de vida de 83,2 años según el INE. Pero esa longevidad viene acompañada de un gasto farmacéutico desbocado: el Sistema Nacional de Salud dedicó en 2023 más de 22.000 millones de euros a recetas, una parte importante vinculada a enfermedades crónicas prevenibles con ejercicio. Un estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, publicado en el Journal of Sports Sciences, demostró que los mayores de 65 años que realizaban entrenamiento de fuerza dos veces por semana reducían un 37% el riesgo de caídas con fractura de cadera. El dato es contundente, pero apenas un 12% de los españoles mayores de 55 años realiza ejercicios de fuerza con regularidad.
Desde la óptica liberal-conservadora del FORTIS, la solución no pasa por más subvenciones estatales a gimnasios ni por regulaciones paternalistas que dicten cuánto peso debe levantar cada persona. Pasa por la información veraz y por un mercado que ofrezca servicios ajustados a la demanda. Ya existen en España cadenas como Basic-Fit, VivaGym o centros municipales que ofrecen programas específicos para seniors, pero la formación de los entrenadores personales sigue siendo desigual. El Consejo General de Colegios Oficiales de Licenciados en Educación Física ha advertido que el intrusismo laboral en el sector es alto: monitores sin titulación universitaria aplican protocolos genéricos a personas de 70 años con osteoporosis.
Contrapunto: algunos defensores del intervencionismo estatal argumentan que debería crearse un 'plan nacional de entrenamiento de fuerza' financiado con fondos públicos. Sin embargo, la experiencia con programas masivos como el Plan Integral de Actividad Física y Deporte (Plan A+D) muestra resultados modestos: burocracia excesiva, baja adherencia y ningún indicador robusto de reducción de caídas. El dinero público malgastado en campañas de concienciación sin seguimiento real podría emplearse mejor en exenciones fiscales para la contratación de entrenadores cualificados o en la deducción de cuotas de gimnasio en la declaración de la renta, como ya se hace con los seguros de salud privados. La libertad individual debe ir acompañada de responsabilidad: el ciudadano tiene derecho a elegir, pero también la obligación de informarse.